Så lyckas du med keto

Posted on Posted in Ketosexperimentet

Är du osäker på vad ketogen kost är och varför det kan vara bra för dig föreslår jag att du läser mitt inlägg om ketoner och ketos innan du fortsätter läsa här.

 

Jag har experimenterat med keto i över ett halvår. Jag har läst massor på nätet, köpt blodsocker- och ketonmätare för att se hur olika livsmedel påverkar kroppen och jag har även varit på föreläsning med Stephanie Person. Där fick jag några fler tips om hur man kan lyckas med keto 🙂

Du kan läsa mer om föreläsningen här.

 

Men nu till mina bästa tips för att du ska kunna lyckas med keto!

  1. Ät strikt lågkolhydratkost i minst 14 dagar innan du börjar med keto. Håll dig till ovanjordgrönsaker, ät bra proteinkällor (inga halv- och helfabrikat innehållande socker eller andra kolhydrater) och ät bra fetter. Ät naturlig mat!
  2. Planera vad du ska äta de första 5 dagarna, handla allt du behöver och se till att inte ha sånt hemma som du inte vill äta. Fortsätt därefter att planera, kanske skriva en veckomatsedel.
  3. Ät 3 måltider per dag, frukost, lunch och middag. Se till att inte äta för stora måltider, ät hellre fler gånger.
  4. Räkna mängden kolhydrater, protein och fett du äter per dag. (max 20 g KH, 1,0-1,5 g per Kg kroppsvikt protein, resten fett – ca 80% av energin ska komma från fett). Strunta i kalorierna till en början!! När du väl är i full ketos kommer kroppen använda fett för att utvinna energi. Det är nu energibalans blir intressant. Äter du för mycket energi kommer kroppen använda fett från maten, äter du något mindre kommer kroppen ta fett ur sina reserver.
  5. Dra ner på kaffet. En kopp (till exempel bulletproof till frukost) räcker.
  6. Drick tillräckligt med vatten, hjälper även mot eventuella omställningsbesvär.
  7. Ät tillräckligt med salt.
  8. Variera vad du äter, ät inte för ensidigt och tror du att det är något du inte tål så låt bli det. Tecken på att du inte riktigt tål ett livsmedel kan vara att du får ont i magen av det, får förstoppning eller diarré eller blir gasig. Det kanske också vara så att du får huvudvärk, hjärtklappning eller känner dig varm och svettig. Eksem, rodnad och finnar kann också vara tecken på att du ätit något du inte tål.
  9. Använd keton- och blodsockermätare för att se när du är i ketos. Helst ska du morgonblodsocker vara under 4,4 mmol/L och ketonerna ska vara 1,5 mmol/L eller vissa tycker de ska vara minst 1,8 mmol/L.
  10. Träna inte stenhårt i början utan ta istället långa promenader och se till att sova ordentligt. Helst 8 timmar och mellan kl 22 och 05.

 

Dessa är mina absolut bästa tips. Sen ska man alltid komma ihåg att det är individuellt hur lång tid det tar att komma in i optimal ketos och även vilka livsmedel man kan äta utan att komma ur ketos. Vissa kan äta mejerier som ost och grädde, andra inte. Testa gärna hur ditt blodsocker påverkas när du äter mejerier. Är det fortfarande förhöjt 2 timmar efter måltid så skulle jag låta bli mejerierna (förutom smör).

När kroppen har vant sig vid att använda fett istället för socker för att utvinna energi kan du träna mer, gärna styrketräning. Många svär även på att träna på tom mage och äta efteråt. Jag tar gärna en kopp bulletproof coffee innan träningen. Testa dig fram!! Samma sak gäller när det kommer till fasta, testa 16:8 under förutsättning att du inte lider av utmattning, har haft någon ätstörning eller annan sjukdomsbild där fasta är olämplig.

 

Din första frukost skulle kunna vara min ketoomelett med en avokado till. Till lunch kanske en falsk räkmacka? Och gör det inte så komplicerat, en middag kan vara en bit lax med kokt broccoli och lite majonnäs.

 

Och ett sista tips! Du behöver inte vräka i dig fett, utan välj livsmedel som är naturligt rika på fett.

fetter

 

7 thoughts on “Så lyckas du med keto

  1. Hej! Jag sökte på keto och hanade pådin blogg =) Jag har ätit LCHF i ca två år, men hr inte gått ner någonting. Jag är normalviktig så det är väl kanske inte jättekonstigt, men det stör mig att jag inte kommer ner ” de sista fem” liksom.Jag har problem med sköldkörteln och tar Levaxin vilket säkert också jobbar emot mig förstås. Så då tänkte jag testa ketogen kost och se om det gör någon skillnad. Jag har testat att komma ner i ketos nu i två men jag verkar inte hamna där. Eller det gör jag men enligt urinstickorna endast på mellanläge, jag vill ju helt uppleva de fysiska förändringarna också. Nu är jag hungrig hela tiden (jag äter jättemycket fett så det har inte med det att göra) och det är som att jag har konstant PMS. Så jag tänkte testa att mäta bs. Jag har ingen ketonmätare för blodet, bara de där stickorna man kissar på. Däremot har jag en mätare för bs. Men hur ofta ska jag mäta? Flera gånger om dagen? Ska jag sträva efter att alltid ligga under 4,5 mmol/liter i blodsocker eller kan det ändras under dagen trot ketos? Räcker det att mäta ketoner på morgonen och är det då före eller efter frukost? Jag testade i morse efter frukost (fettkaffe + ägg med smör) och då låg mitt bs på 4,6.
    Tacksam för tips!

  2. Hej Helen! Kul att du har hittat hit 🙂 Hur länge har du testat keto? Det kan ta ett tag för kroppen att anpassa sig, tills du är helt ketoadapterad.
    Om keto kan vara negativt när man tar Levaxin vet jag inte. Det finns både de som anser att strikt lågkolhydratkost funkar bra när man har en sköldkörtelproblematik, problem med binjurar eller hormonobalans, och de som säger att det skapar mer skada än nytta. Jag tycker nog att man bör lyssna på kroppen. Det som funkar för mig funkar inte automatiskt för dig. Just i omställningsfasen till keto kan man känna sig lite krasslig, men känner man så över längre tid så skulle jag tyda det som att kroppen inte mår bra av keto. En fråga jag tycker du bör ställa dig är om det är värd det, beroende på hur länge du har testat nu. Du ska inte må dåligt, ha konstant PMS eller känna dig hungrig 24/7. Det kanske funkar för dig att fortsätta med LCHF som är lite paleolitisk (bra kvalitet på råvaror) och att köra mejerifritt. Just mejerier (och nötter) kan hindra viktnedgången.
    Gällande BS; om jag var du hade jag mätt på morgonen och noterat om det finns samband mellan ditt värde och upplevd sömnkvalitet samt vilka timmar du sovit tex 22-06 respektive 01-10, tiden när du sover påverkar ditt BS. Sen kan det vara intressant att mäta i samband med måltid för att testa om vissa ketolivsmedel höjer ditt BS. Ett exempel är feta mejerier. Testa då ditt BS, ät en bit fet ost tex och mät 30 min efteråt och eventuellt ytterligare 90min därefter. Ja, ditt BS ändras under dagen beroende på vad du äter och också av aktivitet (träning) och stress. Små variationer är alltså normala även om man är helt ketoadapterad. Jag hade börjat med att tracka mitt BS och skippa mejerier, nötter och överdrivet mycket kaffe samt sötningsmedel. Om du sen känner att du vill köra på keto så skulle jag rekommendera att du köper en ketonmätare och mäter en gång per dag (på morgonen, fastande mage).
    Ett faste-BS på 4.6 skulle jag vilja säga är gränsfall för keto, men definitivt jättebra rent generellt! Det är då intressant vad ditt blodketonvärde ligger på. Faste-BS bör vara under 4.4. BS på 4,6 efter frukost är bra 🙂

    Lycka till!! Och mitt bästa tips är att du lyssnar på kroppen!

  3. Åh tack så jättemycket för alla tips! Jag ska testa som du säger:) Men om jag märker att min kropp inte mår bra på det får jag gå tillbaka till lchf:) Tack!

  4. Hej! Jag undrar hur blodsockret påverkar ketonerna. Kan man inte vara i ketos om man har ett fastevärde på 4-5 mmol/l?

    1. Hej Annika!

      När vi fastat i ca 8 timmar eller mer, tänk nattetid när man kanske ätit sin sista måltid kl 20, så börjar det hos de flesta tillverkas ketoner som överstiger 0.5 mmol/l, vilket innebär att man är i ketos. Blodsockret kan ju då samtidigt vara kanske 5 mmol/l. Så jag säger inte att det är omöjligt att vara i ketos samtidigt som blodsockret är runt 5. Men för att vara i optimal ketos (1,5 till 3 mmol/l) måste blodsockret sannolikt vara lägre. Gränsvärdet på 4,4 mmol/l som jag skrivit i inlägget är inte hugget i sten, vi är ju alla olika individer. Det är det värdet som Stephanie Person nämnt när jag var på föreläsning med henne. Av egen erfarenhet kan jag dock säga att ett blodsocker på över 5 mmol/l inte gett mig höga ketonvärden. (alla blodsockervärden i svaret är fasteblodsocker).

    1. Till förra svaret går att tillägga att ett konstant lågt blodsocker (under ca 4,5) som uppnås vid ketogen kost även visar på bra insulinkänslighet vilket är förknippat med bättre hälsa än motsatsen. Sen är det alltid viktigt att komma ihåg att vi är olika och att all kost inte passar för alla 😉

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *