Ketos

Posted on Posted in Hälsa

Här reder jag ut begrepp som ketos, ketogenes och glukoneogenes, samt ger tips om vad du ska äta för att nå optimal ketos.

 

Vad är ketoner?

Ketoner eller ketonkroppar är ett samlingsbegrepp för tre olika vattenlösliga syror som bildas vid nedbrytning av fettsyror i levern. Dessa tre syror är acetoacetat, beta-hydroxybutyrat och aceton.

 

Vad är ketos?

Ketos är det tillståndet då levern tillverkar mer ketoner än vilovärdet (0,5 mmol/L).

 

Hur och när bildas ketoner?

Som nämnt ovan bildas ketoner när fettsyror bryts ner. Detta sker främst i levern och själva processen kallas ketogenes. Acetoacetat och beta-hydroxybutyrat bildas under ketogenes och förbränns senare till energi. Aceton bildas bara indirekt under ketogenes; när acetoacetat omvandlas till energi bildas aceton som sedan försvinner i utandningsluften. Ketogenes pågår lite grann hela tiden men vid lågt eller obefintligt kolhydratintag ökar ketogenesen och större mängd ketoner bildas. Ketogenesen ökar också när vi tillför kroppen medellånga fettsyror, det finns mycket av dessa i kokosfett.

Levern bildar ökad mängd ketoner vid:

  1. minskad mängd insulin i blodet och minskad mängd glykogen (lagringsform av glukos) lagrad i levern
  2. vid tillgång till fria fettsyror i blodet

 

Det finns två olika typer av ketogenes och effekterna på kroppen skiljer sig åt något. Svältketos är det tillstånd som kroppen hamnar i när vi helt enkelt inte tillför tillräckligt mycket energi och kroppen hamnar i svältläge. Vid svältketos ligger ketonvärdet på mellan 3 och 5 mmol/L.
Dietketos kallas det tillstånd som kroppen hamnar i när kolhydratmängden och proteinmängden i kosten minskas samtidigt som fettkonsumtionen ökar och energiintaget därmed motsvarar lagom nivå. Vanligt ketonvärde vid dietketos är mellan 1,5 och 3 mmol/L.
Vid svältketos sjunker ämnesomsättningen och det är det som brukar ske vid extremdieter där energiintaget minimeras för mycket. Vid dietketos kan ämnesomsättningen också sjunka men den sjunker inte alls lika mycket och hos vissa personer ökar ämnesomsättningen.

 

Behöver inte hjärnan kolhydrater (glukos)?

Hjärnan behöver inte kolhydrater. Det finns vissa hjärnceller som bara kan förbränna glukos och dessa hjärnceller behöver 20 till 30 g glukos per dygn för att tillgodose sitt energibehov. Nu kan man ju undra var den glukosen kommer ifrån om den inte kommer från kolhydrater. Det är ganska enkelt egentligen. Kroppen är väldigt smart och den skulle inte riskera att dö (funkar inte hjärnan så dör vi) så fort det inte finns glukos (kolhydrater) tillgängligt. Så den lilla mängd glukos som är essentiell tillverkar kroppen på egen hand i en process som kallas glukoneogenes.

 

Hur tillverkas den glukos som förser hjärnan med energi?

I levern och i vissa celler i njurarna kan glukos tillverkas i en process som kallas glukoneogenes. Det är glycerol (som kommer från triglycerider/fett), aminosyror (främst glutamin och alanin), laktat och pyruvat som omvandlas i en rad olika processer till glukos. För att glukoneogenesen ska kunna ske krävs vissa enzymer och de finns bara i levern och vissa celler i njurarna och därför kan inte nybildningen av glukos ske någon annanstans än i levern och njurarna. Att tillverka glukos är en väldigt energikrävande process, det krävs 8 ATP (förenklat ATP = ett mått för energi) från fettsyror för att tillverka en enda glukosmolekyl. Därför är det positivt för viktnedgång när glukoneogenesen ökar och i sin tur höjer fettförbränningen.

 

När pågår glukoneogenes?

Den processen pågår konstant just för att tillverka energi (= glukos) till hjärnan. När vi tränar eller gör annat som är energikrävande och inte fyller på med energi under tiden använder kroppen sina glykogenförråd (glykogen är lagringsformen av glukos). Under tiden vi tränar och efteråt ökar glukoneogenesen för att tillverka glukos som antingen kan användas direkt eller användas för att fylla på glykogenförråden.

 

Det fick bli en liten avstickare men nu tillbaka till ketosen..

Varför vill man försätta kroppen i ketos?

Först vill jag poängtera att de flesta av oss hamnar i ketos varje natt, när vi inte ätit på omkring 8 timmar bildar levern hos de flesta så pass mycket ketoner så att blodvärdet överstiger 0,5 mmol/L.

Att vara i optimal ketos med ett blodvärde på 1,5 till 3 mmol/L betyder att kroppen går på maximal fettförbränning. Att kroppen använder fett som huvudsakligt bränsle istället för glukos är bland annat bra för att vi har mycket större energireserver i form av fett än i form av glukos.

Jag vill ge ett tydligt räkneexempel som Jonas Bergqvist använde när jag utbildade mig till kostrådgivare.

Glukos lagras i kroppen i form av glykogen. I musklerna lagras mellan 300 och 400 g glykogen vilket motsvarar ungefär 1200 till 1600 kcal. I levern lagras ungefär 100 g glykogen (400 kcal) så sammanlagt finns det glykogen lagrad i kroppen som motsvarar 1600 till 2000 kcal.

Hur mycket fett vi har på kroppen är väldigt individuellt; normal fettprocent för män är 10 till 15% och för kvinnor 15 till 30%. Ett exempel; En man som väger 80 kg och har 10% kroppsfett har alltså runt 8 kg rent fett på kroppen. När fett finns lagrad i kroppen motsvarar 1 gram fett ca 7 kcal. 8 kg fett ger alltså 56 000 kcal.

Jag tycker att detta exempel gör det väldigt tydligt att det är en fördel om kroppen drivs mestadels av fett istället för av glukos (kolhydrater).

 

För dig som vill lära sig mer ingående om hur ketogenes och glukoneogenes fungerar bifogar jag några länkar längst ner i inlägget.

 

 

Om man övergår från kolhydratrik kost till lågkolhydratkost som leder till optimal ketos, vilka effekter kan man förvänta sig?

  • Den som är överviktig får förmodligen lättare att gå ner i vikt.
  • Ökad mental klarhet ger bättre koncentration.
  • Bättre sömn ger bättre välmående överlag.
  • Jämnare energinivå under dagen.
  • Mindre (inget) sötsug vilket förebygger övervikt och metabolt syndrom.
  • Positiv påverkan på aptitreglering och kroppens insulinrespons.
  • Positiv påverkan vid autism, ADHD och ADD.
  • Cancerförebyggande då cancerceller livnär sig på glukos.

 

Finns det några biverkningar?

Jag skulle inte vilja kalla det för biverkningar utan snarare övergångsbesvär. Den som äter kolhydratrik kost och sedan drar ner på kolhydraterna kommer sannolikt känna lite trötthet, huvudvärk och dimsyn. Just sådana besvär kan man känna även när man bara minskar mängden kolhydrater i maten utan att börja med ketogen kost. Det finns givetvis individuella skillnader, men oftast övergår besvären inom några dagar eller en vecka. När kroppens ketogenproduktion ökar bildas aceton i samband med att acetoacetat blir till energi. Aceton kan ge dålig/annorlunda andedräkt. Jag hörde i en podcast med Anna Sparre ett tips att man kunde tugga på myntablad för att få bättre andedräkt utan tuggummi.

 

Hur ska man äta för att uppnå optimal ketos?

För att uppnå optimal ketos och maximal fettförbränning bör 80 % av all energi i maten komma från fett, 15 % kan komma från protein och ca 5 % från kolhydrater. För den som hellre vill använda gram; 1 g protein / kilogram kroppsvikt och 0 till 20 g kolhydrater och resten fett. Observera att detta är väldigt individuellt, vissa personer kan äta mycket större mängd kolhydrater och fortfarande vara i optimal ketos. Oftast är det då personer som antingen har en mycket energikrävande vardag eller tränar mycket och som allmänt har högre energiförbrukning, de kanske äter mycket större mängd kolhydrater räknat i gram, men i förhållandet till deras protein- och fettintag motsvarar kolhydratmängden fortfarande bara 5 %. Den som tränar mycket kan behöva lite mer protein, detta kan man finjustera allt eftersom.

 

Vad ska man äta?

Du som har läst andra inlägg som jag har skrivit vet att jag tycker vi gör bäst i att äta naturlig mat, inte några processade livsmedel med olika tillsatser som färgämnen, smakförstärkare, konserveringsmedel m.m. Att äta LCHF/lågkolhydratkost innebär att man får skippa de flesta halv-och helfabrikat just för att dessa ofta innehåller mycket kolhydrater/tillsatt socker. Jag tycker att du även ska hoppa alla dessa LCHF-produkter som finns att köpa, bara för att ett livsmedel innehåller lite kolhydrater betyder det inte att det är bra för dig. Ät riktig mat istället! Jag rekommenderar alltså snarare lågkolhydrat-Paleokost:

Ät: Kött, fisk, fågel, viltkött, ägg, ovanjordgrönsaker, smör, ghee, kokosfett, kallpressad olivolja

Drick: Kaffe, te och vatten

Ät inte: socker, spannmål, stärkelse, vegetabiliska oljor, margarin, mejerier (om du väljer att äta mejerier så satsa på de med hög fetthalt; grädde, crème fraiche, turkisk/grekisk yoghurt m.m.)

Drick inte: Alkohol, läsk, energidrycker, juice, mjölk

 

Behöver man tänka på annat än just maten?

Du kan inte uppnå välmående och en hälsosam livsstil om du bara ändrar din kost, men har dåliga vanor för övrigt. Tänk på följande:

  • Undvik att dricka för mycket koffein
  • Sov 7 till 8 timmar per natt
  • Vardagsmotionera
  • Styrketräna gärna 2 till 3 gånger i veckan
  • Kom ihåg att även träna kondition, rörlighet och koordination
  • Undvik att träna sent på kvällen
  • Kom ihåg att komplettera med kosttillskott
  • Stressa mindre, börja kanske med yoga eller mindfullness
  • Var social, hittar på sånt du tycker är roligt

 

 

Som jag har skrivit i inlägget Min hälsoresa så är jag sugen på att testa hur jag mår och om jag kan optimera min hälsa genom att försätta kroppen i optimal ketos. Jag kommer kontinuerligt skriva inlägg om hur det går för mig, vad jag äter, dricker, hur sömnen påverkas, hur kroppen känns vid fysisk ansträngning och så vidare. Håll utkik här på bloggen!

 

 

Mina källor:

Kostdoktorn
Jonas Bergqvist
Anna Sparre
Paleohacks

 

Fördjupning:

Glukoneogenes steg för steg på engelska
Ketos
Mer om diabetes, glukos och ketoner; Biomedicinskanalytiker.org Diabetes. 2014-05-24. (Hämtad 2016-05-16)

 

 

4 thoughts on “Ketos

  1. Hej, jag ser att du anger en sida i min blogg som källa. Det hade varit jättebra om du kunde skriva namnet på bloggen och att du skriver titeln på sidan på ett korrekt sätt. Så här kan du skriva tex (och inom parentesen skriver du datumet då du hämtade informationen).
    Biomedicinskanalytiker.org Diabetes. 2014-05-24. (Hämtad… )
    Syftet med min blogg är ju att lyfta fram hela yrkeskategorin biomedicinsk anaylytiker. Så det är viktigt. Tack 🙂

    1. Hej Björn!
      Jag använder Freestyle Precision Neo som jag köpt via nätet på med24. Det ingår en “penna” för att sticka sig i fingret och 10 glukosstickor. Ketonstickor får man köpa till.
      Lycka till på din “keto journey”
      /Nadine

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *